10 tipů, jak se znovu naučit soustředit

Jak skoncovat s prokrastinací? Stanovte si hlavní úkoly dne a koncentrujte se na ně, jako kdyby v tu chvíli nic jiného neexistovalo. Ať už se učíme nebo pracujeme, neustále nás něco vyrušuje. Telefon, e-mail, sociální sítě, televize, spolubydlící či kolegové. Všechno nám pak trvá dlouho. Přitom by se ale stačilo plně se soustředit na úkol, který máme právě před sebou, a zvládli bychom ho snadněji, rychleji a efektivněji. Jak toho ale docílit?

1. Rozdělte si svůj čas
Stanovte si, kdy se budete jen učit či jen pracovat a kdy budete komunikovat a konzumovat (blogy, sociální sítě, ...). A snažte se tyto časy striktně oddělovat. Ano, není to tak jednoduché, jak se řekne, zkrátka to ale pomáhá.

Každému vyhovuje něco jiného, důležité je začít: například osvědčený způsob nabízí technika zvaná Pomodoro nebo aplikace Focus booster, kdy jednoduše používáte kuchyňský časovač na 25 minut práce či učení a 5 minut odpočinku, a tyto cykly střídáte. Někomu může vyhovovat delších 40 minut soustředění a 10 až 20 minut pauzy.

Zkoušejte a najděte si vlastní rytmus. Ale jakmile si jej určíte, nepodvádějte. S měřením času na jednotlivé úkoly pomůže například aplikace Toggl. „Hlavní je nezapomenout do plánu zahrnout pauzy, které jsou aspoň pro mě dobrým motivačním faktorem,“ dělí se o svou zkušenost absolventka biologie Zuzana Kabrhelová.

2. Odstřihněte se od rušivých vlivů
Souvisí to s prvním bodem. Ve chvíli, kdy tvoříte seminárku, zavřete Facebook, e-mail i zpravodajský portál. Nejlepší je odpojit se od internetu úplně, ale někdy to zkrátka není možné: pak si aktuální zdroj otevřete do nového okna, roztáhněte na celou plochu, abyste neviděli ostatní záložky v prohlížeči ani ikony na pozadí, a soustřeďte se pouze na daný text. Přeskočte na další, až skončíte s tím aktuálním.

A pokud se sami od online nástrah odstřihnout nedokážete, pomohou chytré programy. Třeba pro Mac existuje nástroj SelfControl, na kterém si nastavíte dobu, kdy vás počítač nepustí na vámi určené rušivé weby, nebo nástroj Freedom pro Mac i Windows, který vás natvrdo odstřihne od internetu na zvolenou dobu.

3. Stanovte si hlavní úkoly dne
Ať už to nazvete todo listem nebo jinak, určete si hned ráno nejdůležitější úkoly na daný den, a co nejdříve se do nich pusťte. Jak radí autor knihy Soustředění Leo Babauta, ideálně ještě dřív, než začnete kontrolovat e-mail a novinky na sociálních sítích. Vždy se koncentrujte maximálně na přítomný úkol, jako kdyby v tu chvíli nic jiného neexistovalo. A platí to nejen pro studium či práci, ale i osobní život. Babauta sám má šest dětí, takže moc dobře ví, o čem mluví.

4. Zjednodušujte, zužujte
Spousta studentů si nabírá víc aktivit, než může reálně stíhat. Škola, brigáda, neziskové projekty, vedení sportovního týmu, zapojení do občanských iniciativ... Na jednu stranu obdivuhodné, na druhou stranu těžko zvládnutelné. Neseďte na mnoha židlích naráz a naučte se říkat ne. Plné soustředění se na to, co je pro vás skutečně důležité, dává mnohem větší smysl.

5. Studijní a pracovní pořádek
Udržujte si své okolí co nejvíce čisté a uklizené. Tím není myšleno, abyste prokrastinovali každodenním úklidem, ale spíše to, abyste měli obecně okolo sebe méně věcí. Volný prostor podporuje soustředění a neodvádí pozornost.

V drtivé většině případů skutečně není nutné vše vyřešit do pěti minut.6. Stanovte čas, kdy nebudete k dispozici
Může to být ráno, kdy chcete v klidu studovat, nebo naopak po páté odpolední. Je to zcela na každém, ale dobré je si takové hodiny určit – a klidně to ostatním říct. Zkrátka odpovíte na jejich e-maily později či další den. V drtivé většině případů skutečně není nutné vše vyřešit do pěti minut. A kontrolování e-mailové schránky či zpráv na Facebooku vás tak nebude neustále rozptylovat.

7. Běžte ven
„Vyhovuje mi střídat různé způsoby práce. Něco vyřeším na počítači, něco na papíře, něco vymyslím při chůzi,“ popisuje lektor Matěj Forman. Zkrátka, pokud máte jen trochu možnost, pracujte či studujte nejen doma u počítače, ale také třeba v knihovně či parku. Jako příklad může posloužit i tento článek: vznikal v kavárně muzea v Amsterdamu, v lesoparku u školy, po cestě z práce na kole a ve vlaku. Nebo si běžte na chvilku zaběhat. Ztracený čas vynahradí následná vyšší produktivita a čistá hlava.

8. Zvolněte a odpočívejte
Přestože se naše doba tváří hektičtěji než kterákoliv předtím, neznamená to, že se jí musíte zcela podřizovat. „Vyhraďte si čas nečinnosti a zabudujte ho do svého rozvrhu,“ radí spisovatelka Gwen Bellová. Najděte si čas vychutnat si své oblíbené hudební album, přečtěte celou knihu, toulejte se po cestě domů.

„Pokud se mám soustředit na něco kreativního, začíná to u mě dobrým spánkem. Abych se probudil svěží, pomáhá mi vstávat ve fázi plytkého spánku, která se opakuje přibližně po 90 minutách. Pak se probudím mnohem odpočatější, než kdybych se probral někde uprostřed,“ připojuje tip copywriter František Brázdilík.

Rozložte si osobní cíl naučit se lépe soustředit na delší časové období. Všechno nejde hned.9. Začněte postupně
Je jasné, že ze dne na den se obvykle zázrak nedostaví a vy se nedokážete plně soustředit na jednu činnost několik hodin, pokud jste na to doteď nebyli zvyklí. Rozložte si osobní cíl naučit se lépe soustředit na delší časové období. Zkuste začít třeba deseti minutami, postupně přidávejte.

10. Překonejte ten strach
Možná se obáváte, že vypnutím internetu na určitou dobu nebo nezkontrolování e-mailové schránky něco nestihnete, něco se vám nepodaří nebo se o něčem důležitém nedovíte. Ale zkusili jste to někdy?

Jak tvrdí psycholožka Gail Brennerová, důležité je tento strach neignorovat, ale naopak jej poznat a postupnými kroky se ho snažit překonat. Nenechte se jím brzdit, přestože třeba nikdy zcela nezmizí.

Zajímají vás témata pozornosti a života ve větším souladu jednotlivých vašich činností? Zkuste kromě zmíněné knihy Soustředění od Leo Babauty také Jednoduchého průvodce životem minimalisty (zdarma ke stažení), publikaci Myšlení rychlé a pomalé nebo to spojte se seberozvojem a bojem proti prokrastinaci.

Masarykova univerzita | Masaryk university